Sunday, 5 April 2015

Exercises to Work Your Abs to Exhaustion(स्टील जैसे मजबूत एवं आकर्षक एब्स पाने के लिए करे ये वर्कआउट)

 
शरीर को फिट और 6 पैक एब्सl बनाने के लिए काफी परिश्रम करना पड़ता है। इसके लिए कई प्रकार की कसरतें या व्याiयाम करना पड़ता है। घंटों तक जिम में पसीना बहाने के बाद 6 पैक एब्स बनते हैं  |
और उन्हे हमेशा मेंटेन करना पड़ता है। इसके अलावा, इन्हे बनाने के लिए खाने - पीने की आदतों में भी सुधार लाना पड़ता है। चाहें शाहरुख हों या सलमान, इनके सिक्स पैक्स एब्स के दीवानों की कमी नहीं है। अगर आप भी हीरो की तरह अपने सिक्स पैक्स एब्स का टशन दिखाना चाहते हैं तो थोड़ी मशक्कत करें। हम आपको छह ऐसी एक्सर्साइज की जानकारी दे रहे हैं जिसे अगर अपने शेड्यूल में शामिल करेंगे तो सिक्स पैक्स एब्स बनाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा। आइए जानते है कि 6 पैक एब्स पाने के लिए सबसे अच्छेल व्यायाम कौन से हैं :





साइकिलिंग(CYCLING)-                                                                             

एब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी एक्सर्साइज है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करेंबिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।

मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं। घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें। पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से। 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।


बॉल क्रंच(BALL CRUNCH)-                                                                    

अगर आप जिम में एक्सर्साइज के लिए बॉल का इस्तेमाल करते हैं तो बॉल पर क्रंच ट्राइ करें। इससे एब्स स्ट्रेच होंगी और शरीर अधिक लचीला बनेगा। बॉल पर पीठ के बल लेट जाएंपैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि शरीर का बैलेंस बना रहे। दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के पीछे बांध लें। अब शरीर का उपरी हिस्सा उठाएं जिससे एब्स सिकुड़ें। फिर बॉल पर लेटें जिससे एब्स स्ट्रेच हों। 12 से 16 बार इसका एक सेट बनाएं और दो-तीन बार करें।

वर्टिकल लेग क्रंच(VERTICAL CRUNCH)-                                         
          

वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में मददगार है। मैट पर पीठ के बल लेट जाएं औप पैरों को ऊपर उठाएं जिससे शरीर 90 डिग्री के कोण में हो। हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें। अब सीने से पैर छूने का प्रयास करें। इसे 12 से 16 रेप में अधिकतम तीन सेट्स में करें।



लौंग आर्म क्रंच(LONG ARM CRUNCH)-                                               

लौंग आर्म क्रंच बाकी क्रंच एक्सर्साइज से थोड़ी आसान है। इससे एब्स और मसल्स बनाने में मदद मिलती है। मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीधा करके सिर के ऊपर उठाएंबाजू कान से छूने चाहिए। पैरों को मोड़कर उठाएंतलवे जमीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। अब हाथों को सीधा रखते हुए कंधों के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। 12 से 16 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं। गर्दन में अधिक दर्द हो तो एक हाथ से सहारा दें।





प्लैंक एक्सर्साइज(PLANK EXERCISE)-                                                  



प्लैंक एक्सर्साइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। इसके अलावा यह कमर के लिए भी अच्छी एक्सर्साइज है। पेट के बल मैट पर लेट जाएं। माथे को जमीन से छूने दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं। पैरों को पंजों पर टिकाएँ। अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।



हील क्रंच(HEEL CRUNCH)-                                                                    


हील क्रंच पारंपरिक क्रंच जैसी हा दिखता है लेकिन उससे अधिक प्रभावी है। पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, तलवे जमीन से छूने चाहिए। दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे लाएं।  शरीर के निचले हिस्से का भाग एड़ियों पर दें और पंजे उठा लें। शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। 12 से 16 के रेप में इनका सेट बनाएं। एक से तीन सेट्स कर सकते हैं। 



वुड चॉप-(WOOD CHOP)-                                                                  


इस कसरत को आप डंबल, बॉल या केबिल वेट सिस्टम की मदद से कर सकते हैं। इसके लिए घुटनों के बल बैठें और एक पैर को बाहर कर लें। अब डंबल को पहले कंधों को ऊपर ले जाएं और फिर बाहर किए गए पंजों के साइड में लाएं। नीचे लाते वक्त बेहद सावधान रहें नहीं तो इससे मसल्स को नुकसान हो सकता है।

कार्डियो वर्कआउट(CARDIO WORKOUT)-                                        


लगातार कार्डियो वर्कआउट बहुत ही जल्द- चर्बी को कम करता है। इसके लिये आप कसरत करें, जिसमें साइकिलिंग, दौड़ना, स्वीoमिंग या फिर डासिंग करना हो सकता है। सप्ताह में कम से कम 4 दिन एक्सरसाइज जरूर करें। जिम ज्वाइन करेंगे तो रेगुलर एक्सरसाइज रुटीन का हिस्सा हो जाएगा और वहां ट्रेनर से मदद भी मिलेगी।

वेट ट्रेनिंग(WEIGHT TRANING)                                                         


डोले शोले बनाने हैं तो वेट ट्रेनिंग कीजिये। वेट ट्रेनिंग केवल लचकदार मसल्स को मजबूत बनाने का काम करती है। वेट लिफ्टिंग से एब्स बनने में आसानी होती है और पतली काया मिलती है।

क्रंचेज़(CRUNCHES)-                                                                              


क्रंचेज़ बहुमुंखी वर्कआउट है जो कि पेट के नीचे की मासपेशियों को सही से तान देती हैं। जमीन पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, हाथों को सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को अपने घुटनों से मिलाने की कोशिश करें। इस एक्सtरसाइज से पेट के ऊपर और बीच की मासपेशियों पर असर पड़ता है।

लेग लिफ्ट(LEG LIFT)-                                                                        




लेग लिफ्टिंग ना केवल पेट के नीचे की मासपेशियों को मजबूत करता है बल्कि यह जांघ और घुटनों के पीछे की मसल्सफ को भी मजबूत बनाता है। दोनों पर पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर उन्हेंन अपने धड़ के पास लाने की कोशिश करें|

क्लासिक क्रंच(CLASSIC CRUNCH)                                                    


अक्सर लोग क्रंच से घबराते हैं, लेकिन इसे सही तरीके से किया जाए तो यह एब्स बनाने का सबसे आसान तरीका है। इसे करने के लिए चटाई पर पीठ के बल लेटें। दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। अब शरीर के ऊपरी और निचले भाग को एक साथ ऊपर की ओर उठाएं और कुछ देर रुकने के बाद वापस नीचे लाएं। इसे 10-12 बार 3 सेट्स के रूप में नियमित तौर पर करें।

रिजर्व क्रंच(REVERSE CRUNCH)-                                                             


अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को सिर के नीचे लगाएं। इसके बादअपने घुटनों को छाती की ओर मोढ़े और 90 डिग्री पर ले जाएं। अपने एब्सज के विपरीत अपने हिप्सी को फ्लोर को रखें और पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित कर लें कि आपके एब्सि सक्रिय हैं।

जैकनाइफ(JACKNIFE)-                                                                       


फर्श पर एक चटाई बिछाएंकमर के सहारे लेट जाएंऔर अपनी भुजाओं को फैलाएं और सिर के ऊपर ले जाएं। इसी तरहअपनी भुजाओं को नीचे ले आएं और पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी एड़ीआपके फिंगरटिप्सक को टच नहीं कर लेती है।

एक्सीटेंडेड प्लांपक(ACCITENDED PLAMPAK)-                        


प्रेस - अप पोजिशन में आएंअपने हाथों को कंधे से 10 इंच की दूरी पर प्लेरस करें। फर्श पर अपने पंजों और पैरों के विपरीत खड़े हों और थोड़ी देर तक अपना वजन साधें और फिर साधारण तरीके से सांस लें। इससे आपको राहत मिलेगा।

ट्रंक रोटेशन(TRUNK ROTATION)-                                                   


बैठकर डम्बल या मेडीसीन बेल का इस्तेेमाल करेंइस दौरान आप फर्श पर बैठेऔर अपने पेट को फोल्डर कर लें। धीरे - धीरे छाती पर जोर लगाएं। फिर कोहनियों को मोढ़े। वजन को कोर पर लगाने का प्रयास करें। हर रोटेशन पर रूकें और फिर आगे बढ़ें।

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